بتا آلانین را مصرف بکنیم

بتا آلانین مکملی است که اجازه می‌دهد تا سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش کنید. دلیلش این نیست که بتا آلانین انرژی بیشتری می‌دهد!! بلکه به این خاطر است که: بتا آلانین نقش مهمی در تولید کارنوزین دارد. هر چقدر بتا آلانین بالاتری داشته باشید، کارنوزین بیشتری نیز در بدن تولید می‌شود.

کارنوزین چیست؟

کارنوزین وقتی در عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد، نامش را می‌شنویم. در حال حاضر، مطالعات گسترده‌ای روی کارنوزین صورت نگرفته است. یکی از کارکرد‌های کارنوزین: تنظیم کردن تولید اسید در عضلات است که سبب درد عضلانی می‌شود.

اما این تنها کارکرد کارنوزین نیست!

کارنوزین رابطه مستقیمی با درصد بالای فیبرهای عضلانی تند انقباض دارد. (این فیبرها انرژی زیادی را تولید می‌کنند و زود هم خسته می‌شوند) این نوع فیبرها در بین دوندگان سرعت و بازیکنان بسکتبال، زیاد دیده می‌شوند.

نکته جالب اینکه: مکمل‌های حاوی کارنوزین، به اندازه مکمل‌های بتا آلانین باعث افزایش کارنوزین در بدن نمی‌شوند!

• شاید بپرسید چرا خود کارنوزین را مستقیم مصرف نکنیم؟

به خاطر اینکه: وقتی کارنوزین را از راه دهان مصرف می‌کنید، در طول فرایند هضم به ترکیبات خود شکسته می‌شود. به همین دلیل، مصرف بلوک‌های سازنده‌ای مثل: بتا آلانین، در تولید کارنوزین نقش مهم‌تری دارند.

بتا آلانین چیست؟

اغلب آمینو اسیدها برای سنتز پروتئین استفاده می‌شوند. بتا آلانین هم یک آمینو اسید است که برخلاف سایر آمینو اسیدها در سنتز پروتئین استفاده نمی‌شود. همان‌طور که اشاره شد: بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین می‌شود.

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است چرا که توسط کبد تولید می‌شود.

اگر علاقه‌مند به مصرف این مکمل از منابع طبیعی هستید، می‌توانید مثل: سایر آمینو اسید ها آن را در گوشت گاو، ماهی، بوقلمون، مرغ، سویا و گوشت گوساله پیدا کنید.

1 فنجان سینه خرد شده مرغ، بیش از 2 گرم بتا آلانین دارد. مقدار مناسب مصرف بتا آلانین: بین 4-6 گرم است. به بیان دیگر: برای اینکه بتوانید این مقدار بتا آلانین را به بدن برسانید، باید 2-3 فنجان سینه مرغ خرد شده مصرف کنید! (نوش جان!)

اگر نمی‌توانید این مقدار گوشت مرغ مصرف کنید، پس مصرف مکمل را باید در نظر بگیرید. بتا آلانین بیشتر به صورت کپسول و پودر پیدا می‌شود و همراه با آب یا سایر نوشیدنی‌ها قابل مصرف است.

فرق بین کپسول و پودر، در مدت زمان آزاد شدن آن در بدن است. با این همه، بتا آلانین از جمله مکمل‌هایی است که برای مصرف آن نیازمند زمان مصرف خاصی مثل قبل یا بعد از باشگاه نیستید!

بتا آلانین چطور کار می‌کند؟

همان‌طور که اشاره شد: بتا آلانین نقش مهمی در سنتز کارنوزین بازی می‌کند اما چرا کارنوزین اهمیت دارد؟

در طول تمرین، گلوکز توسط بدن شکسته می‌شود. به این فرایند گلیکولیز می‌گویند. همان‌طور که می‌دانید گلوکز، منبع سوخت اصلی برای سلول‌ها و بافت های بدن است.

با ادامه تمرین، این ترکیب و سایر قندها تبدیل به اسید لاکتیک و سپس لاکتات می‌شوند. (اسیدوز لاکتیک در بدنسازی یعنی چی؟)

لاکتات جمع شده در عضلات، باعث اسیدی شدن بیشتر می‌شود. این باعث ایجاد درد عضلانی، خستگی و گرفتگی عضلانی می‌شود.

وقتی بتا آلانین از طریق جریان خون و روده کوچک جذب شد، همراه با آمینو اسید دیگری به نام هیستیدین وارد سلول‌های عضلانی می‌شود.

این 2 آمینو اسید هستند که کارنوزین را تشکیل می‌دهند. کارنوزین در نقش یک محافظ در برابر این اسید جمع شده وارد عمل می‌شود.

کارنوزین باعث کاهش اسید درون عضلات و به تاخیر افتادن خستگی می‌شود. بتا آلانین باعث افزایش 20-80 درصدی کارنوزین می‌شود.

بتا آلانین باعث افزایش قدرت خروجی ورزشکار و افزایش زمان رسیدن به خستگی می‌شود.

آیا باید بتا آلانین را مصرف کنم؟

مثل تمام مکمل‌ها، معمولاً مطالب زیادی در مورد بتا آلانین می شنوید و می‌خوانید. اگر در مورد این مکمل تحقیق کنید خواهید دید که: یکی از موارد شایع مصرف این مکمل، برای افزایش عملکرد در باشگاه است.

خودم این مکمل را دوست دارم اما مسئله‌ای که وجود دارد اینکه: بتا آلانین از دسته مکمل‌های جوان است و تحقیقات علمی خیلی زیادی روی آن صورت نگرفته است. پس، اطلاعات کاملی وجود ندارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که: بتا آلانین، انرژی خروجی را در کوتاه مدت و در طی تمرینات سخت، افزایش می‌دهد!

برای روشن‌تر شدن مطلب، نتایج 3 مطالعه را بررسی می‌کنیم که هر کدام از آن‌ها یک نوع مدل تمرینی را مورد مطالعه قرار دادند و نشان می‌دهند که: بتا آلانین چگونه با توجه به نوع تمرین، روی بدن اثر می‌گذارد.

• تحقیق 1# تمرینات پر فشار

در این تحقیق، 27 مرد و زن را برای 8 هفته مورد آزمایش قرار دادند. آن‌ها به طور تصادفی 4-5.6 گرم بتا آلانین و قرص شکر (بی‌اثر) دریافت می‌کردند. این افراد در طول 8 هفته، هفته‌ای 2 جلسه تمرینی پرفشار را پشت سر می‌گذاشتند.

میزان خستگی آن‌ها بعد از حرکات پرشی مثل: اسکوات و پرش‌های برعکس، مورد ارزیابی قرار گرفت.

محققان متوجه شدند: گروهی که این مکمل را دریافت می‌کردند، کمی نسبت به گروه دیگر عملکرد بهتری داشتند و پرش‌ها را در مدت زمان بیشتری انجام می‌دادند.

• تحقیق 2# تمرینات کوتاه مدت

این تحقیق روی 9 نفر از اسکی‌بازانی که در مسابقات آلپاین شرکت می‌کردند، صورت گرفت. این اسکی‌بازان، مدت زمانی بین 45-150 ثانیه به رقابت پرداختند. آن‌ها 4.8 گرم بتا آلانین را به مدت 5 هفته مصرف کردند. از این اسکی‌بازان خواسته شده بود تا به مدت 90 ثانیه، حرکت‌های پرش برعکس روی جعبه را انجام بدهند.

• تحقیق 3# تمرینات طولانی مدت

در تحقیق آخر، طی 6 هفته به 27 نفر از دوچرخه‌سواران به میزان 6.4 بتا آلانین و قرص شکر دادند. قبل از یک مسابقه 1 ساعته، آن‌ها بتا آلانین مصرف کردند و مشخص شد: عملکرد گروهی که بتا آلانین مصرف کرده بود، نسبت به گروه دیگر کمتر هم شده بود!!

این تحقیق پیشنهاد داده بود که: بتا آلانین لزوماً برای تمرینات بلند مدت، مفید نیست!

عادات ورزشی شما چیست؟

پس معلوم شد که: بتا آلانین در تمرینات کوتاه مدت اثر خوبی دارد ولی در تمرینات بلند مدت عملکرد مورد انتظار را ایجاد نمی‌کند!

با همه این تفاسیر، باید قبل از اینکه دست به جیب شوید و این مکمل را مصرف کنید، مشخص کنید که تمرینات شما از کدام نوع است؟!

مجله بین المللی ورزش و متابولیسم تمرینی، 19 تحقیق مختلف در رابطه با بتا آلانین را مورد بررسی قرار داد. این بررسی در سال 2014 منتشر شد. در این تحقیقات، مصرف بتا آلانین پیشنهاد شده بود و اثر آن بر عملکرد تمرینی مورد تایید قرار گرفته بود.

از طرف دیگر، در این مطالعه، زنان و مردان به صورت جداگانه مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند، چرا که مردان به طور طبیعی مقدار بیشتری کارنوزین دارند. این کار را برای مقایسه اثر این مکمل، مشکل‌تر می‌کند.

یک نکته مهم دیگر، تعداد شرکت‌کنندگان در این مطالعات بود که برای یک بررسی دقیق علمی خیلی کوچک است.

مزایای مصرف مکمل بتا آلانین

افزایش استقامت عضلانی

مصرف بتا آلانین برای بهبود استقامت عضلانی مفید است اما یک روش معجزه‌آسا نیست.

تحلیل مطالعات صورت گرفته روی بتا آلانین که سال 2012 صورت گرفت نشان می‌دهد: مصرف بتا آلانین باعث افزایش اندک اما پایدار استقامت می‌شود. (2.85 درصد)

نکته: این اثر در تمرینات 1-4 دقیقه‌ای دیده شده است.

در تحقیق مهمی، شرکت کنندگان را به 2 گروه تقسیم کردند:

• گروه 1: روزانه 4.8 گرم بتا آلانین را به مدت 30 روز مصرف می‌کردند.
• گروه 2: به مدت 30 روز، مکمل بی‌اثر (پلاسیبو) مصرف می‌کردند.

همان‌طور که انتظار می‌رفت، بتا آلانین باعث بهبود رکورد تکرار بیشینه نشده بود اما باعث بهبود حجم تمرینی شده بود. گروه 1، 18 درصد بیشتر وزنه در هر جلسه جابه‌جا کردند و 22 درصد تکرار بیشتر انجام دادند.

این نتایج در تحقیق دیگری هم مورد تایید قرار گرفته‌اند.

رشد عضلانی

تحقیقی، 45 مرد را به 2 گروه تقسیم کرد.

• گروه 1: روزانه 6 گرم بتا آلانین مصرف می‌کرد.
• گروه 2: روزانه مکمل بی‌اثر (پلاسیبو) مصرف می‌کرد.

این 2 گروه، 3 جلسه تمرینات اینتروال را در هفته به مدت 6 هفته انجام می‌دادند. در انتهای تحقیق، مشخص شد: گروه 1 به اندازه 900 گرم عضله ساخت و گروه 2 هیچ رشدی را تجربه نکرد.

تحقیقات دیگر نیز، چنین نتایجی را در رشد عضلانی نشان می‌دهند. البته، این رشد زیادی نیست.

انواع بتا آلانین

2 شکل اصلی بتا آلانین در بازار وجود دارد: ژنریک و CarnoSyn که توسط Natural Alternatives International توسعه یافته است. هر دو به صورت مصنوعی در آزمایشگاه ساخته می‌شوند.

CarnoSyn شکلی از بتا آلانین است که یک ماده غذایی جدید (NDI) تایید شده توسط سازمان غذا و داروی آمریکا FDA است و وضعیت افزودنی مجاز GRAS خود تایید شده دارد.

این لزوماً به این معنی نیست که CarnoSyn بهتر از بتا آلانین ژنریک است.

بتا آلانین ژنریک که 100% خالص باشد به همان اندازه CarnoSyn خوب است اما نکته این است که: از یک برند معتبر خرید کنید که هم مواد اولیه ورودی و هم محصولات خروجی خود را آزمایش می‌کند و حتی بهتر است اگر آن‌ها آزمایش‌های شخص ثالث را برای تأیید ادعاهای برچسب به صورت عمومی به اشتراک بگذارند.

2 نوع CarnoSyn در بازار وجود دارد:رهش فوری و رهش پایدار.

CarnoSyn با رهش پایدار (SR) همان مزایای رهش فوری را ارائه می‌دهد اما در یک سیستم تحویل پیشرفته بسته‌بندی شده است که امکان دوز بیشتر و نتایج بهتر را فراهم می‌کند. این 2 شکل را می‌توان به طور جداگانه استفاده کرد اما ترکیب مکمل‌های رهش فوری و رهش پایدار به کاربران این امکان را می‌دهد که دوز خود را برای مقادیر بالاتر انباشته کنند.

اگر می‌خواهید مصرف روزانه بتا آلانین خود را افزایش دهید اما نمی‌خواهید با پارستزی روبه‌رو شوید، رهش پایدار ممکن است انتخاب بهتری باشد.

میزان توصیه شده مصرف بتا آلانین

1 فنجان سینه خرد شده مرغ، بیش از 2 گرم بتا آلانین دارد. مقدار مناسب مصرف بتا آلانین: بین 4-6 گرم است. به بیان دیگر: برای اینکه بتوانید این مقدار بتا آلانین را به بدن برسانید، باید 2-3 فنجان سینه مرغ خرد شده مصرف کنید! (نوش جان!)

اگر نمی‌توانید این مقدار گوشت مرغ مصرف کنید، پس مصرف مکمل را باید در نظر بگیرید. بتا آلانین، بیشتر به صورت کپسول و پودر پیدا می‌شود و همراه با آب یا سایر نوشیدنی‌ها قابل مصرف است.

اگر می‌خواهید دچار حس مور مور روی پوست نشوید بهتر است بیشتر از 800 میلی‌گرم بتا آلانین در روز مصرف نکنید.

معمولاً بتا آلانین را قبل از تمرین مصرف می‌کنند.

انجمن جهانی تغذیه ورزشی (ISSN): روزانه 4-6 میلی‌گرم برای 4 هفته.

کمیته جهانی المپیک (IOC): 65 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن طی 10-12 هفته.

چه موقع بتا آلانین را مصرف کنیم؟

بتا آلانین مثل کراتین است و نیاز به زمان برای اثرگذاری دارد. چند هفته طول می‌کشد تا سطح کارنوزین در بدن افزایش پیدا کند تا شاهد بهبود عملکرد عضلانی باشید.

فرق بین کپسول و پودر، در مدت زمان آزاد شدن آن در بدن است. با این همه، بتا آلانین از جمله مکمل‌هایی است که برای مصرف آن نیازمند زمان مصرف خاصی مثل قبل یا بعد از باشگاه نیستید!

بعضی از بدنسازان حرفه‌ای پیشنهاد می‌کنند که: این مکمل را همراه با الکترولیت‌ها یا سایر آمینو اسیدها مصرف کنیم تا مزایای آن افزایش پیدا کند. یکی از نکات مثبت این مکمل: قیمت نسبتاً ارزان آن نسبت به سایر مکمل‌هاست!

مسئله مهم در مصرف بتا آلانین: استمرار مصرف این مکمل برای افزایش اثر آن است. عموماً مجبور هستید این مکمل را هر روز مصرف کنید!

آیا نیاز دارید بتا آلانین را به صورت دوره‌ای مصرف کنید؟

در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد: مصرف طولانی‌مدت بتا آلانین مضر است یا اینکه مصرف بتا آلانین برای مدتی، سطوح طبیعی کارنوزین را پس از دوره مصرف مکمل به طور منفی تحت تأثیر قرار می‌دهد.

به طور خلاصه: هیچ پیشنهادی مبنی بر لزوم دوره‌ای مصرف کردن بتا آلانین وجود ندارد.

پس از اینکه ورزشکار دیگر بتا آلانین مصرف نمی‌کند، در واقع مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا سطوح کارنوزین به حالت عادی بازگردد، زیرا کارنوزین یک متابولیت بسیار پایدار است.

به عنوان یک مرجع، غلظت‌های طبیعی کارنوزین عضلانی بین 5-10 میلی‌مولار است (در ورزشکاران بی‌هوازی بیشتر). 4 هفته مصرف 6.4 گرم بتا آلانین در روز، کارنوزین عضلانی را بیش از 60% افزایش داده و به 8-16 میلی‌مولار می‌رساند.

پس از قطع مصرف مکمل بتا آلانین، کارنوزین عضلانی با نرخ تنها 0.2 میلی‌مولار در هفته کاهش می‌یابد! این بدان معناست که: حدود 15 هفته (تقریباً 4 ماه) طول می‌کشد تا به سطح پایه بازگردد.

اثرات جانبی بتا آلانین

همین الان اثرات جانبی زیادی در رابطه با مصرف بتا آلانین گزارش نشده است. یک فراتحلیل نشان می‌دهد: مصرف بتا آلانین باعث بروز هیچ اثر جانبی روی سلامتی انسانی نمی‌شود.

گزارشاتی که تاکنون منتشر شده است شامل موارد زیر است:

• ایجاد اختلال در عملکرد داروهای بیماران قلبی (البته، مصرف بتا آلانین هیچ مشکل قلبی را ایجاد نمی‌کند.
• خارش و احساس مور‌مور، به خصوص در ناحیه دست‌ها و صورت، پس از مصرف مقادیر زیاد بتا آلانین. (این اثر پس از 90 دقیقه رفع شده است)

نکته: از نظر پزشکی به این حالت، پارستزی می‌گویند. با اینکه آزاردهنده است اما بی‌خطر است.

نکته جالب: البته، همه شاهد این اثر جانبی نیستند. اگر می‌خواهید شاهد مور مور شدن پوست‌تان نباشید 3 راه دارید:

• میزان مصرف را کاهش دهید. (1.2 گرم طی 4 وعده در روز)
• بتا آلانین را به شکل کپسول مصرف کنید که به صورت تاخیری در بدن آزاد می‌شود.
• بتا آلانین را همراه غذا مصرف کنید.

همان‌طور که اشاره کردم: مطالعات زیادی در رابطه با این مکمل صورت نگرفته است. هم‌چنین کاملاً مشخص نیست آیا سطح بالای کارنوزین در بدن، واقعاً به افزایش عملکرد کمک می‌کند یا نه!

• پس تکلیف چیست؟

یک قانون کلی برای بدنسازان تازه‌کار وجود دارد و آن اینکه: به بدن اجازه بدهید تا از طریق تمرین و تغذیه به طور طبیعی تا جایی که می‌تواند، پیشرفت کند و اگر به مرحله‌ای رسیدید که به شما لقب یک بدنساز سطح متوسط به بالا دادند، (معمولاً پس از 2 سال) در این زمان می‌توانید سراغ مکمل‌هایی از جنس بتا آلانین بروید تا به شما کمک کند تا به یک سطح جدید برسید.